1．腰部疾病防治操
（1）直立，腿并拢，两臂自然下垂。两臂前上举同时吸气，然后两臂由体前下垂，上体尽量向下弯曲，同时呼气。重复做8～10次。
（2）端坐椅上，两手交叉于头后，同时吸气，肩胛骨尽力后屈3～5次，然后还原，背靠椅背，同时呼气。
以上2个练习能减轻腰部的疲劳，可在休息时间做，呼吸要自然。
（3）俯卧撑，脊背尽力向下弯曲，到最大限度时停留2～3秒钟，头保持正直，然后还原。
（4）两臂屈肘俯卧地上，然后用双手撑地伸直两臂，使上体离地并尽量向后弯曲。重复6～8次。
（5）仰卧地上，两臂自然放于体侧，腿并拢，尽力向上挺背部，重复5～8次。
这是从瑜伽功中选出的预防腰椎病的动作。如果每天坚持做上述练习，腰痛和椎骨软组织疼痛就不会纠缠你。
2．腰部健美操
（1）转体：直立，两腿分开与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，腰部挺直，头颈要上挺。
（2）体前屈立起：直立，两腿分开与肩同宽，两臂向上伸直，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量触摸地面，连续做50次。根据自己的身体状况，逐渐增加次数。